Olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah menjadi solusi tepat bagi kamu yang punya jadwal super padat tapi masih ingin menjaga kebugaran tubuh. Apalagi buat kamu yang nggak punya waktu atau budget untuk datang ke gym. Sebenarnya, kamu nggak perlu alat fitness mahal untuk bisa bergerak dan mendapatkan manfaat kesehatan, lho!
Menurut penelitian dari Kementerian Kesehatan RI, aktivitas fisik minimal 30 menit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kronis. Jadi, yuk simak daftar olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah berikut ini!
Daftar Isi
- Jumping Jack
- Yoga
- Squat
- Plank
- Lunge
- Jogging di Tempat
- Push Up Ringan
- High Knees
- Pilates Dasar
- Senam Aerobik Mini
Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah Tanpa Peralatan
Jumping Jack
Jumping jack adalah salah satu bentuk olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan apapun. Cukup berdiri dengan kaki rapat, lalu melompat dengan membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas. Kemudian kembali ke posisi awal.
Manfaatnya:
- Meningkatkan detak jantung
- Membakar kalori
- Melatih koordinasi tubuh
Lakukan 3 set dengan 20 repetisi per set untuk hasil optimal. Istirahatlah 30 detik antar set.
Yoga
Yoga termasuk olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah dan sangat populer di kalangan milenial dan Gen Z. Kamu hanya butuh matras atau karpet dan ruangan yang cukup untuk bergerak.
Pose yoga sederhana untuk pemula:
- Mountain pose (Tadasana)
- Child’s pose (Balasana)
- Downward dog (Adho Mukha Svanasana)
Menurut Yoga Journal, melakukan yoga secara rutin selama 15-20 menit sehari dapat membantu meredakan stres dan meningkatkan kelenturan tubuh.
Squat
Squat adalah gerakan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk memperkuat otot kaki dan bokong. Berdiri dengan kaki selebar bahu, lalu tekuk lutut seolah-olah kamu akan duduk, pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
Tips melakukan squat yang benar:
- Jaga punggung tetap lurus
- Turunkan pinggul hingga paha sejajar dengan lantai
- Napas keluar saat naik, napas masuk saat turun
Lakukan 15 repetisi dalam 3 set dengan istirahat 45 detik.
Plank
Plank adalah latihan kekuatan yang mengaktifkan hampir seluruh otot tubuh, terutama core. Ini termasuk olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah kapan saja.
Cara melakukan plank:
- Posisikan tubuh seperti push up
- Bertumpu pada lengan bawah dan jari kaki
- Jaga agar tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki
- Tahan posisi selama 30 detik hingga 1 menit
Penelitian dari Journal of Physical Therapy Science menunjukkan bahwa plank secara rutin dapat memperkuat otot perut dan punggung bawah.
Lunge
Lunge merupakan gerakan yang fokus pada otot paha depan, belakang, dan bokong. Ini adalah salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk membentuk tubuh bagian bawah.
Langkah-langkah:
- Berdiri tegak dengan kaki rapat
- Langkahkan satu kaki ke depan
- Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat
- Kembali ke posisi awal dan ganti kaki
Lakukan 12 repetisi untuk setiap kaki, sebanyak 3 set.
BACA JUGA 8 Cara Sehat Jaga Stamina Saat Main Game Lama!
Variasi Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Rumah untuk Pemula
Jogging di Tempat
Jogging di tempat adalah pilihan olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah saat cuaca tidak memungkinkan untuk jogging di luar. Cukup lakukan gerakan jogging tanpa berpindah tempat selama 5-10 menit.
Untuk variasi:
- Angkat lutut lebih tinggi untuk intensitas lebih
- Kombinasikan dengan gerakan tangan
- Tambahkan interval cepat dan lambat
Push Up Ringan
Push up bisa dimodifikasi menjadi olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk pemula. Kamu bisa melakukannya dengan bertumpu pada lutut, bukan jari kaki, untuk memudahkan gerakan.
Cara melakukan:
- Posisikan tubuh menghadap lantai
- Letakkan tangan sedikit lebih lebar dari bahu
- Turunkan badan dengan menekuk siku
- Dorong kembali ke posisi awal
Mulai dengan 5-10 repetisi dan tingkatkan secara bertahap.
High Knees
High knees adalah gerakan mengangkat lutut bergantian setinggi pinggang. Ini adalah olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah untuk meningkatkan detak jantung dengan cepat.
Lakukan selama 30 detik sebanyak 3 set dengan istirahat 30 detik antar set.
Pilates Dasar
Pilates fokus pada kekuatan core dan keselarasan postur tubuh. Banyak gerakan pilates yang termasuk olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah tanpa alat khusus.
Gerakan dasar pilates untuk pemula:
- The Hundred
- Single Leg Circles
- Roll Up
Menurut American Council on Exercise, pilates dapat meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot tanpa membuat tubuh terlalu lelah.
Senam Aerobik Mini
Kamu bisa menciptakan sesi senam aerobik mini sebagai olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah. Kombinasikan gerakan dasar seperti stepping, marching, dan gerakan tangan sederhana.
Tip: Putar musik kesukaanmu untuk menambah semangat dan keseruan!
BACA JUGA Cara Mengurangi Stres dengan Teknik Relaksasi yang Efektif
Kesimpulan
Olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah tidak memerlukan peralatan mahal atau ruangan luas. Yang penting adalah konsistensi dan tekad untuk menjaga kesehatan. Mulailah dengan 2-3 kali seminggu, lalu tingkatkan secara bertahap hingga 4-5 kali seminggu.
Ingat, kunci dari olahraga ringan yang bisa dilakukan di rumah adalah menemukan aktivitas yang kamu nikmati sehingga lebih mudah untuk dijadikan kebiasaan sehari-hari. Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program olahraga baru, terutama jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Selamat berolahraga dan tetap sehat!
